Et si on apprenait à respirer correctement ?6 minute(s) de lecture

30/03/2018
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“Respire!” On vous a forcément déjà dit ça quand vous étiez énervé ou angoissé. Une petite phrase qui a tendance à nous mettre encore plus sur les nerfs. Pourtant, elle est très juste ! Une bonne respiration aide à calmer le stress et les angoisses et, plus globalement, permet au corps de bien fonctionner, par exemple en éliminant les toxines. Mais bon nombre d’entre nous, par manque de temps, n’accordons pas grande importance à notre respiration, qui se déforme au rythme de nos tensions et de nos émotions. Pour venir à bout du stress, de la fatigue chronique ou encore des troubles digestifs et des problèmes de tension, il est primordial de réapprendre à respirer correctement. Spoiler : c’est simple.

 
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Pourquoi la respiration est importante

Quand le stress survient, certains d’entre nous ont un très bon réflexe : prendre plusieurs grandes inspirations pour essayer de se calmer. Et, généralement, ça fonctionne. Une bonne respiration, profonde et calme, envoie à notre cerveau des signaux positifs. Les tensions sont relâchées, les muscles oxygénés, la réaction de stress interrompue. Car le cerveau libère des hormones de bien-être et nous sommes immédiatement apaisés. Au contraire, si on a une mauvaise respiration, courte et rapide, la réaction de stress est immédiate. Idem pour les angoisses et le mal-être. Heureusement, deux techniques simples, à pratiquer quelques minutes chaque jour, permettent d’avoir une bonne respiration. Il s’agit de la respiration abdominale et de la cohérence cardiaque.

 

Retrouver une respiration abdominale

Pour comprendre pourquoi la respiration abdominale permet de se détendre, il faut d’abord savoir comment fonctionne l’autre respiration : la respiration thoracique. Si vous êtes sujet au stress, il est quasi certain que vous respirez avec votre cage thoracique. Est-ce que vos épaules se soulèvent lorsque vous respirez ? Vous avez parfois des points d’angoisse au niveau du torse ? Le sentiment d’étouffer ou de ne pas respirer complètement ? Cette fois, c’est sûr, vous avez une respiration thoracique, c’est-à-dire par le haut du corps.

On est face à un cercle vicieux : vous respirez ainsi parce que vous êtes tendu et le fait d’avoir cette respiration crée des tensions et augmente l’anxiété. En effet, c’est une respiration rapide (peu d’oxygène entre dans vos poumons), nerveuse et qui contracte vos membres. Et on sait tous qu’il est particulièrement inconfortable d’être stressé, angoissé, en colère et de sentir qu’on manque d’air. Cette sensation s’accompagne d’autres désagréments : une mauvaise respiration entraîne une mauvaise digestion, une mauvaise circulation sanguine, de la tension, des maux de tête, de la fatigue et du stress.

 

Cette mauvaise respiration n’est pas volontaire : elle s’est tout simplement déformée. A cause de nos tensions, de nos émotions négatives comme la rancoeur ou les regrets. La bonne nouvelle, c’est que réapprendre à respirer correctement est à la portée de n’importe qui. La respiration d’origine est celle des bébés : seul leur ventre se gonfle.

 

Dès les premiers jours de respiration abdominale, les pratiquants se sentent plus détendus, plus sereins face aux événements. D’ailleurs, la respiration abdominale est à la base de nombreuses pratiques de relaxation : la méditation, le yoga, la visualisation. Les sportifs réapprennent eux aussi la respiration abdominale pour pouvoir donner le meilleur d’eux-mêmes pendant l’effort.

 

En pratique

Mais alors, comment on pratique la respiration abdominale ? Vous trouverez énormément d’exercices en ligne et dans les livres spécialisés. Le plus est de respirer profondément par le nez en comptant jusqu’à 10, puis d’expirer en comptant jusqu’à 20. Pour débuter, vous pouvez utiliser plutôt 5 et 10 secondes. Laissez votre ventre se gonfler tout seul, au maximum, puis expirez vraiment tout l’air des poumons pour chasser les toxines. Vous devriez ainsi avoir la sensation de remplir vos poumons du bas vers le haut. Répétez cela une dizaine de fois.

Cet exercice est aussi simple qu’efficace. Il peut être pratiqué plusieurs fois par jour : au lever, au coucher, pendant vos pauses, quand vous êtes dans les bouchons ou dans une file d’attente, etc. Si vous pratiquez deux à trois fois par jour, au moins cinq minutes à chaque fois, vous ressentirez les effets les premiers jours.

 

La cohérence cardiaque : synchroniser la respiration et le coeur

En complément des exercices de respiration abdominale, vous pouvez essayez la cohérence cardiaque. Comme pour la respiration, vous en constaterez très vite les bienfaits face au stress, aux insomnies ou aux troubles digestifs. Pour les problèmes de tension, en revanche, cela est loin d’être aussi automatique puisque le problème peut venir de bien d’autres choses.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui aide à réguler le rythme cardiaque en synchronisant la respiration et le coeur. Ce qui déclenche une sensation de bien-être et de détente. Et c’est en fait très logique puisque cette technique de respiration fait diminuer le taux de cortisol, l’hormone responsable du stress. Les autres bienfaits sont un ralentissement du système nerveux, le développement d’un sentiment d’apaisement même en dehors des moments de pratique, une meilleure maîtrise des effets de la panique et une augmentation de la confiance.

 

En pratique

Pour débuter la cohérence cardiaque, trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé et coupez toute distraction (ordinateur éteint, téléphone en mode avion, pas de musique). Une fois que vous maîtriserez la technique, vous serez capable d’ignorer les distractions extérieures et de pratiquer en toutes circonstances, même dans les transports en commun ou sur votre lieu de travail.

Pour pratiquer, vous devez être assis et avoir le dos bien droit, relâcher vos épaules et vos bras, ancrer vos pieds sur le sol. Placez une main sur votre ventre pour ressentir le mouvement de votre respiration.

La cohérence cardiaque se pratique en trois temps.

Dans un premier temps, prenez conscience de votre respiration en prenant deux respirations lentes et profondes qui vont stimuler le système parasympathique et vous aider à vous détendre.

Ensuite, portez votre attention sur votre coeur. Pour y parvenir, imaginez que vous respirez avec votre coeur. Continuez à respirer lentement et profondément. Visualisez chaque inspiration et chaque expiration, le trajet que fait l’air dans votre corps.

Enfin, tout en continuant vos respirations profondes et lentes, concentrez-vous sur vos sensations. Vous devez sentir de la chaleur et un gonflement agréable au niveau de votre poitrine et de votre ventre. Pour vous aider, vous pouvez inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes. Puis augmenter progressivement le nombre de secondes.

Trois à cinq minutes suffisent pour ressentir les bienfaits de la cohérence cardiaque. Deux à trois séances par jour maximisent les effets mais veillez à laisser placer trois à quatre heures entre chaque session.
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