Le petit guide Chronos des vitamines6 minute(s) de lecture

08/06/2018
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Les vitamines. On nous apprend dès l’enfance qu’elles sont nécessaires à notre forme physique. Peur d’être enrhumé tout l’hiver ? Cherchez la vitamine C. Pas assez exposé au soleil ? Supplémentez-vous en vitamine D ! Mais au-delà de ces quelques conseils, que savons-nous des vitamines ? Et, surtout, savons-nous vraiment combler tous nos besoins ? Ce petit guide vous aidera à le savoir.

 

Les vitamines, c’est quoi exactement ?

Les vitamines, ce sont des micronutriments. Ce qui veut dire que notre corps en a besoin en petite voire très petite quantité. Contrairement aux protéines ou aux lipides, les vitamines n’ont aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elles ne libèrent aucune calorie. Mais ces substances n’en restent pas moins indispensables pour que notre corps fonctionne correctement !

Elles jouent plusieurs rôles clé dans l’organisme. C’est notamment grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les autres nutriments, sources d’énergie pour le corps.

Chacune des treize vitamines connues à ce jour possède des fonctions précises et aucune ne peut en remplacer une autre. Parfois, des réactions nécessitent l’utilisation de plusieurs vitamines. Il suffit donc d’une carence ou insuffisance pour rendre d’autres vitamines inutilisables.

L’organisme n’est capable d’effectuer la synthèse que de trois vitamines (D, B2 et K). Les autres doivent être apportées par l’alimentation et se trouvent notamment dans les fruits et légumes.

 

Deux groupes de vitamines : hydrosolubles et liposolubles

Les treize vitamines se divisent en deux catégories. La plus importante en nombre est celle des hydrosolubles, à savoir la vitamine C et toutes celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12). Hydrosolubles veut dire solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’elles se dispersent dans les liquides de l’organisme sans être stockées. Si l’on est en surconsommation d’une de ces vitamines, elle sera évacuée dans les urines. Mais cela veut également dire qu’il faut consommer de ces vitamines quotidiennement, au risque de voir des carences se développer.

La deuxième catégorie est celle des lyposolubles, qui regroupe les vitamines A, D, E et K. Celles-ci sont dissoutes puis stockées dans les tissus adipeux. On peut ainsi en consommer de manière moins régulière sans craindre une carence. On trouve surtout ces vitamines dans les lipides (huiles, amandes et noix, œufs, etc.). La vitamine D nécessite elle de s’exposer au soleil. Toutes ces vitamines sont particulièrement antioxydantes !

 

Connaître toutes les vitamines

La vitamine A est un puissant antioxydant que l’on trouve principalement dans le bêta-carotène (carottes, légumes à feuilles foncées, petits pois, etc.). Elle est également présente, sous la forme de rétinol cette fois, dans les aliments d’origine animale (abats, beurre, œufs, lait, fromage). Le rétinol est connu pour protéger la peau des agressions extérieures notamment.

 

La vitamine B1 est également connue sous le nom de thiamine et joue un rôle important dans la production d’énergie. On la trouve dans les légumes secs, les flocons d’avoine, la levure de bière, le riz brun, le pain complet mais aussi dans les viandes, volailles et poissons.

 

La vitamine B2 agit également dans la production d’énergie et se trouve dans les abats, les laitages, le poisson, les œufs et la levure.

 

La vitamine B3, également appelée PP, aide notamment à fabriquer des hormones. On la trouve dans les cacahuètes et les céréales, la levure ou encore dans le thon ou la dinde.

 

La vitamine B5 joue notamment un rôle dans la synthèse de l’hémoglobine et la transmission de l’influx nerveux et se trouve principalement dans les champignons, les lentilles, les laitages, les œufs et la viande.

 

La vitamine B6 intervient dans de nombreux processus (production d’énergie, synthèse des protéines, lutte contre les bactéries, fixation du magnésium). Elle est donc essentielle et se trouve dans les bananes, les choux-fleurs, les lentilles, la levure ainsi que dans les viandes et poissons.

 

La vitamine B8 sert notamment à la synthèse du glucose. On la trouve dans les noix, le maïs, les haricots, le soja, le jaune d’œuf ou encore le foie.

 

La vitamine B9, ou folate, a de multiples fonctions dans l’organisme, comme la synthèse de divers messagers chimiques du cerveau. Elle est souvent donnée sous forme de supplément pour combattre la dépression ou prévenir les malformations du fœtus. Les folates sont très présents dans les légumes verts, le maïs ou encore le pois chiche.

 

La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement des globules rouges et des cellules nerveuses. On la trouve principalement dans les aliments d’origine animale, c’est pourquoi de nombreux végétariens et végétaliens la consomment sous forme de supplément.

 

La vitamine C est un puissant antioxydant, utile aussi bien au niveau de la peau et des os qu’à celui du cerveau. On la trouve surtout dans les fruits et légumes, notamment les agrumes.

 

La vitamine D aide les os à rester solides et régule la pression artérielle. On la trouve dans les poissons gras mais la meilleure source reste une exposition au soleil (en se protégeant le visage), 10 à 20 minutes par jour, de préférence à la mi-journée. Il peut être intéressant de se supplémenter en vitamine D l’hiver lorsque l’on habite dans une région peu ensoleillée.

 

La vitamine E est à la fois un antioxydant et un anti-inflammatoire, que l’on retrouve dans les huiles d’olive et de colza, dans l’avocat, les épinards mais aussi les amandes, noisettes et cacahuètes.

 

La vitamine K possède elle aussi des propriétés anti-inflammatoires et se retrouve dans les légumes verts, la viande et les produits laitiers.

 

Aujourd’hui, peu de carences mais beaucoup d’insuffisances

Dans les pays industrialisés, les carences en vitamines restent assez rares. En revanche, les insuffisances sont courantes et pas toujours décelées. Selon les études menées ces trente dernières années, 15 à 50 % de la population serait touché par une carence, selon la vitamine concernée. Dans le cas particulier de la vitamine D, c’est 80 % des français qui seraient carencés car pas assez exposés au soleil toute l’année.

Des déficits en vitamines qui sont généralement dus à une alimentation pas assez variée, trop peu riche en fruits et légumes. Mais un autre facteur à prendre en compte est la qualité des aliments : des fruits et légumes traités chimiquement perdent une partie de leurs micronutriments. L’agriculture intensive est également pointée du doigt pour l’appauvrissement des sols en nutriments, qui ne se retrouvent donc plus dans ce qui est planté.

 


 
 

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